Por un fin de semana sin culpa y un lunes sin dieta

¿Te sientes agotada de iniciar una nueva dieta restrictiva cada lunes solo para romperla el fin de semana?

Es un ciclo común que muchas personas experimentan, influenciado por la cultura de la dieta que perpetúa la idea de que debemos restringirnos para mantener un cuerpo ideal. Nuestra nutricionista Ericka Borbor nos explica cómo este ciclo no solo es insostenible, sino que también puede ser perjudicial para tu salud mental y física.

El círculo vicioso de las dietas restrictivas

Las dietas restrictivas suelen comenzar con la mejor de las intenciones, pero rápidamente pueden llevar a antojos intensos y atracones. Este comportamiento no es una falta de voluntad, sino una respuesta natural de tu cuerpo intentando mantenerte con vida y balanceada. Aquí te mostramos cómo se ve este ciclo:

1. Inicias una dieta restrictiva: Con reglas estrictas y alimentos prohibidos.
2. Aumentan los antojos y el hambre: El cuerpo empieza a desear lo que se le niega.
3. Atracón: Comes de manera descontrolada todo lo que te prohibiste.
4. Sientes culpa: Por haber «fallado» en la dieta.
5. El lunes retomas la dieta: Con más restricciones, comenzando de nuevo el ciclo.

El síndrome de la última cena

Antes de iniciar una dieta, es común sentir la necesidad de consumir grandes cantidades de alimentos prohibidos, pensando que desde mañana estarán fuera de límites. Este comportamiento, conocido como el síndrome de la última cena, se da previamente a iniciar una nueva dieta y se manifiesta de la siguiente manera:

1. Comer todo lo que puedas: «Porque desde mañana no puedo, nunca más.»
2. Acabarte el paquete nuevo de galletas: «Porque mañana debo portarme bien.»
3. Comer la pizza entera: Aunque estés saciada con 3 pedazos, «hay que aprovechar.»
4. Terminar las papas fritas: «Porque así no tendrás tentación durante la semana.»

Estas conductas sólo refuerzan el ciclo de restricción y culpa.

¿Cómo reconocer si estás en el ciclo de restricción?

Dentro de la cultura de la dieta restrictiva, se ha promovido mucho la conducta de comer «limpio y sano» de lunes a viernes y permitirte la «comida libre» o «comida premio» durante el fin de semana como recompensa. Sin embargo, este enfoque puede llevar a una relación disfuncional con la comida y con nuestro cuerpo. Aquí te mostramos algunos signos de que podrías estar en este ciclo:

1. Controles estrictos: Si sigues un plan cerrado o una  lista de alimentos permitidos.
2. Contar calorías o gramos: Si necesitas contar gramos, calorías o nutrientes específicos.
3. Restricciones radicales: Durante la semana, te restringes radicalmente de cierto tipo o grupo de alimentos.
4. Recompensa o castigo: Catalogas a la comida como recompensa o castigo, según el día en que te encuentres.
5. Comidas fuera de casa y días específicos para comidas trampa: Si te limitas a la hora de comer fuera de casa y te permites «fallar» o romper reglas solo en días designados.
6. Decisiones alimentarias por miedo a su composición: Si no puedes elegir del menú lo que quieres por miedo a las calorías que tendrá el plato que te gustaría comer o catalogas a alimentos como «buenos y malos» según los ingredientes que tiene el plato.
7. Culpa anticipada por la policía alimentaria: Comer ciertos alimentos ya te genera culpa anticipada y empiezas a pensar qué ejercicio físico o cómo moverte para compensar o luego lo reparas teniendo que compensar con restricción alimentaria o purgas.
8. Evitar placer al comer: Evitas tener placer al comer porque eso te traerá culpa, ya que significa no tener fuerza de voluntad o no cuidarte.

Rompe el ciclo y vive sin culpa

Para escapar de este ciclo, es crucial cambiar nuestra perspectiva sobre la alimentación y el cuerpo. Aquí te dejamos algunos consejos para disfrutar un fin de semana sin culpa y un lunes sin dieta restrictiva:

1. Sanar la visión que tienes de la alimentación: En lugar de una alimentación 100% «saludable» y micro vigilada, busca un balance.
2. Evitar el blanco y negro: No veas los alimentos como completamente saludables o no saludables.
3. Deja de compensar: No importa qué comiste antes, no necesitas compensar con restricciones. Tu cuerpo necesita  comida.
4. Escucha tu cuerpo: Suelta las reglas impuestas externamente y valida lo que tu cuerpo te pide, neutraliza todos los alimentos y realiza un ejercicio físico placentero.
5. Agradece y respeta tu cuerpo: Reconocer la historia de tu cuerpo es una pieza importante en el rompecabezas para sanar de raíz.
6. Fomenta la confianza y el disfrute: El control nunca será compatible con la confianza, conexión y disfrute.

Una relación saludable con tu comida se construye. Y para que haya disfrute, libre y en paz se necesita soltar el control y las reglas. Mereces comer y disfrutar sin culpa y romper el ciclo aprendiendo a escuchar a tu cuerpo.

Recuerda, el placer al comer debe ser siempre el ingrediente estrella de una alimentación saludable y sin culpa.

¡Nos vemos en la próxima y no olvides revisar nuestro blog de recetas https://girasol.com.ec/recetas/ y para ampliar más del tema mira nuestros en vivos y reels sobre nutrición https://www.instagram.com/p/C48Ps2YO44g/

Por Lcda. MSc. Ericka Borbor – Nutricionista de Girasol.
IG: @Girasol.ec – @ErickaBorbor.nutri

Fuentes:

• Estudios de alimentación intuitiva: https://www.intuitiveeating.org/resources/studies/
• Ebook donde se explica todo sobre el Hambre extrema: https://laabejitacuriosa.wordpress.com/wp-content/uploads/2020/03/hambre-extrema.pdf
• Libro: Farrar, T. & Sanchez-Manzanares, M. (2019). ¡Rehabilitación, Reprogramación, Recuperación! Cómo recuperarse de anorexia para el adulto decidido.     https://amzn.eu/d/8LLGCGO
• Marjadi., et al. (2023). Twelve Tips for Inclusive Practice in Healthcare Settings
• Mauldin, W., et al. (2022). The Consequences of a Weight-Centric Approach to Healthcare: A Case for a Paradigm Shift in How Clinicians Address Body Weight
• Dullo, A., Jacquet, J., & Girardier, L. (1997). Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: A role for feedback signals from lean and fat tissues
• Howard, C. E., & Porzelius, L. K. (1999). The role of dieting in binge eating disorder: etiology and treatment implications. Clinical psychology
• Podsakoff, P. (2003). Common Method Biases in Behavioral Research: A Critical Review of the Literature and Recommended Remedies
• Elran-Barak R, Sztainer M, Goldschmidt AB, et al. (2015). Dietary Restriction Behaviors and Binge Eating in Anorexia Nervosa, Bulimia Nervosa and Binge Eating Disorder: Trans-diagnostic Examination of the Restraint Model