Por Lcda. MSc. Ericka Borbor – Nutricionista de Girasol
Por el mes de la diabetes, queremos recordarte algo esencial: vivir con diabetes o resistencia a la insulina no significa vivir con restricciones ni renunciar a lo que disfrutas. Esta temporada es una gran oportunidad para reconectar con tu alimentación desde la calma y la presencia.
La clave está en sumar, combinar y disfrutar, creando platos que te sostengan con buena energía y un corazón vibrante durante todo el día. Con pequeñas estrategias puedes mantener tu glucosa estable sin miedo, sin pasar hambre y sin sentir que tu relación con la comida se complica.
1. Combina carbohidratos, proteínas, fibra y grasas:
Esta combinación es esencial para sostener la energía y evitar picos de glucosa:
- Carbohidratos complejos: arroz integral, avena, pan integral, quinoa.
- Proteínas: huevo, legumbres, tofu, pescado, frutos secos.
- Fibra: Vegetales y/o frutas con cáscara.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, Margarina Girasol o Aceite Girasol con Coraplus, que nos aporta el balance ideal de omegas 3, 6 y 9 para mantener buena energía y apoyar nuestra salud.
Tip práctico: las grasas no sólo dan sabor y saciedad, también ayudan a absorber vitaminas liposolubles y a equilibrar la digestión de los carbohidratos.
2. Agrega buena energía a lo largo del día:
- Desayuno completo: combina carbohidratos, proteína y grasas.
- Sanduche de pan integral, huevos cocidos + aguacate y Mayonesa Girasol.
- Almuerzo y cena suficientes: incluye al menos un alimento de cada grupo.
- Arroz integral + tu proteína tipo estofado con vegetales cocidos y ensalada de aguacate.
- Snacks inteligentes: frutas con frutos secos, hummus con vegetales, yogurt con avena.
3. Atención al hambre y saciedad
Escuchar a tu cuerpo es fundamental, incluso si tienes diabetes o resistencia a la insulina. Reconocer tus señales de hambre y saciedad ayuda a evitar ansiedad y restricciones innecesarias.
- Pregúntate antes de comer si tienes hambre física o buscas confort emocional.
- Disfruta los sabores y texturas durante la comida.
- Evalúa cómo te sientes después de comer: energizado/a, satisfecho/a o si necesitas ajustar tu próxima comida.
4. Desmitificando el azúcar y los carbohidratos
- La diabetes o resistencia a la insulina no se manejan dejando de comer azúcar o carbohidratos.
- Ningún alimento por sí solo causa o cura estas condiciones.
- La restricción o hipervigilancia aumenta la ansiedad y la compulsión.
- Sumar alimentos y estrategias equilibradas es mucho más efectivo que prohibir.
5. Estrategias adicionales
- Mantente hidratado/a: el agua contribuye a la regulación de glucosa y bienestar general.
- Actividad física ligera: caminar, arreglar o limpiar la casa, o pasear a tu mascota apoyan el metabolismo de la glucosa.
- Registro consciente: anota cómo te sientes antes y después de comer para identificar patrones y ajustar tu alimentación sin restricciones.
Comer con libertad y cuidar tu energía
Si tienes diabetes o resistencia a la insulina, cuidar tu glucosa no es vivir con miedo, sino sumar conciencia, información y estrategias que sostengan tu bienestar. Cada bocado es una oportunidad para nutrir tu cuerpo, mantener la energía estable y disfrutar de la comida sin culpa.
Si bien las combinaciones pueden tener efectos, no existe una única combinación «ideal» que funcione para todas las personas, y factores individuales como el estado metabólico y las preferencias son clave. En definitiva, centrarse en una combinación adecuada de carbohidratos con fibra con proteínas y grasas, es un enfoque más eficaz que centrarse en una proporción o restricción específica de macronutrientes.
Recuerda: sumar, combinar y disfrutar es la clave para una relación saludable con la comida y tener un corazón vibrante.
Fuentes:
- Estudios de alimentación intuitiva: https://www.intuitiveeating.org/resources/studies/
- HAES health sheets: https://haeshealthsheets.com/type-2-diabetes/
- Kim, J. S., Nam, K., & Chung, S. J. (2019). Effect of nutrient composition in a mixed meal on the postprandial glycemic response in healthy people: a preliminary study. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6449539/
- Basturk, B., Koc Ozerson, Z., & Yuksel, A. (2021).https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7956086/
- Evert, A. B., et,al. & American Diabetes Association (2013) https://doi.org/10.2337/dc13-2042
