¿Te gustaría convivir con todos los alimentos, tanto dentro como fuera de casa, sin sentir que hay alimentos prohibidos? ¿Te gustaría poder disfrutar de ellos cuando realmente tengas ganas, tenerlos a tu alrededor sin sentir descontrol, y comer con placer físico y mental?
Muchas veces, cuando comemos algo que consideramos «prohibido», lo hacemos de manera desesperada e incómoda, en mucha cantidad, y luego viene la culpa. En este blog, te ayudaremos a entender por qué pasa esto y te daremos herramientas para trabajar sobre esta relación con la comida.
La importancia de la seguridad alimentaria:
Cuando hay restricción y miedo a comer, es común sentirse hipervigilante, con irritación y ansiedad frente a esos alimentos «prohibidos». Esto nos pone en modo supervivencia, y poco a poco, el cerebro interpreta que tener este alimento cerca (o muy accesible en casa) es una amenaza. Tomar decisiones atadas a creencias de que ciertos alimentos “enferman, engordan o son prohibidos” nos vuelve cada vez más rígidos e inflexibles, llevándonos a pensar: “necesito eliminarlo, sacarlo de mi casa y controlar”. Es entendible que lleguemos a este punto, especialmente cuando nuestras creencias son reforzadas por la cultura de dieta que nos rodea.
Darle SEGURIDAD a nuestro cerebro no significa únicamente comer esos alimentos «prohibidos», sino que es necesario integrarlos en nuestra alimentación y permitir que sean parte de la variedad de alimentos que consumimos. Para lograr esto, se requiere aplicar el principio del permiso incondicional para comer desde la libertad, soltar creencias limitantes y empezar a escuchar y atender las ganas de comer estos alimentos. En lugar de prestar atención a la voz crítica de la policía alimentaria, debemos enfrentarla y neutralizar la influencia de estos alimentos.
Creencias Comunes y Respuestas a la Voz de la Policía Alimentaria:
- Creencia o voz de la policía alimentaria: No debo comer después de las 6 p. m.
Respuesta: Debo comer cuando tengo hambre, sin importar la hora que sea. - Creencia o voz de la policía alimentaria: Me siento gordo.
Respuesta: La grasa no es un sentimiento. ¿Qué más podría estar sintiendo en este momento? - Creencia o voz de la policía alimentaria: Este cake de chocolate es malo para mí.
Respuesta: La comida no tiene valor moral. Está bien que disfrute de los alimentos que me satisfacen si los quiero. - Creencia o voz de la policía alimentaria: Este pan tiene demasiados carbohidratos.
Respuesta: Me encantan los pan. Agregar fibra, grasa y proteína a mi bagel puede ayudar a agregar más nutrientes y a que esta comida sea más saciante y nutritiva.
| Voz de la Policía Alimentaria | Respuesta |
| No debo comer después de las 6 p. m. | Debo comer cuando tengo hambre, sin importar la hora que sea. |
| Me siento gordo. | La grasa no es un sentimiento. ¿Qué más podría estar sintiendo en este momento? |
| Este cake de chocolate es tan malo para mí. | La comida no tiene valor moral. Está bien que disfrute de los alimentos que me satisfacen si los quiero. |
| Este pan tiene demasiados carbohidratos. | Me encanta el pan. Agregar fibra, grasa y proteína a mi bagel puede ayudar a agregar más nutrientes y a que esta comida sea más saciante y nutritiva. |
Caminos hacia la Libertad Alimentaria:
Adoptar un enfoque de libertad alimentaria implica permitirte disfrutar de tus alimentos preferidos y crear una relación más saludable con la comida. Aquí hay tres estrategias que te ayudarán a lograrlo:
- Ejercicio de habituación: Date el permiso de disfrutar de tus alimentos preferidos sin culpa. Para lograrlo, exponte a esos alimentos que consideran prohibidos. Al principio, puede que sientas más ganas de comerlos o los consumas en mayores cantidades. Sin embargo, con el tiempo, este deseo disminuirá. Al eliminar la restricción, también se reduce la compulsión. Eventualmente, podrás disfrutar de esos alimentos con calma, sabiendo que están disponibles cuando realmente los desees. Puedes conocer más de este ejercicio en nuestro reel, pueden facilitar este proceso y ayudarte a trabajar con tus reglas alimentarias; revísalo aquí.
- Normalicemos la presencia de una variedad de alimentos: Incluye tus alimentos preferidos en tu lista de compras y tenlos presentes en casa de manera regular, sin un enfoque de escasez. Esto te ayudará a reducir la fijación y a que reprogramamos esa creencia que tenemos que están prohibidos, apoyándonos a que finalmente podamos comerlos con tranquilidad.
- Escucha a tu cuerpo: Practica la escala de hambre y saciedad para aprender a identificar tus señales internas. No solo la sensación digestiva es un indicador de hambre; considera tu nivel de energía y estado de ánimo. Mira esta escala en nuestro en vivo en el IG de @girasol.ec
Reflexiones para Mejorar tu Relación con la Comida:
- Permítete comer cuando realmente tienes ganas: Integra tus alimentos preferidos en tu alimentación de manera regular. ¡Cómpralos y tenlos disponibles en casa! De esta manera, tu cerebro entenderá que están permitidos de manera incondicional y la ansiedad por comerlos o acceder a ellos disminuirá.
- Reduce la comparación y la culpa: Cambia la narrativa en torno a lo que comes. Lo importante es cómo te hacen sentir. Entiende que cada alimento cumple su función en nuestra vida; la comida no solo nos alimenta de manera nutricional, sino que también tiene roles emocionales y sociales.
- Permite la flexibilidad: Aprende a disfrutar de tus alimentos preferidos sin restricciones. Al permitirte tenerlos en casa, a largo plazo reducirá la ansiedad y el deseo compulsivo de comerlos en exceso y sin real disfrute. Para poder comer sin culpa, reconoce que cada comida es una oportunidad para atender a tu cuerpo y elegir lo que realmente deseas en el momento.
- Alimentación variada y suficiente: Asegúrate de que tus alimentos preferidos sean parte de una alimentación variada y suficiente. Esto significa que, si bien puedes disfrutar de esos alimentos que antes estaban prohibidos o que tenías miedo de comer, también es importante empezar a buscar una diversidad de alimentos que te aportan diferentes nutrientes, sabores y texturas. De esta manera, disfrutarás de una alimentación que integra más alimentos y no los restringe, sin que ningún alimento se convierta en el centro de tu alimentación en el día a día.
Con estos recursos, poco a poco estos alimentos dejarán de ser lo único que deseamos comer, y estarán disponibles cuando realmente tengamos ganas. Acompañarlos con una alimentación suficiente y consistente logrará que los disfrutemos en calma y desde el disfrute.
Te invitamos a que profundices más sobre este tema en nuestro en vivo y reel en la cuenta de Instagram: @Girasol.ec – @ErickaBorbor.nutri
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Fuentes:
- Estudios de alimentación intuitiva: https://www.intuitiveeating.org/resources/studies/
- Aranceta Bartrina, Javier. (2007). Ortorexia o la obsesión por la dieta saludable.
- Epstein, L. H., & Carr, K. A. (2021). Food reinforcement and habituation to food are processes related to initiation and cessation of eating.
- Lucherini Angeletti, L., Spinelli, M. C., Cassioli, E., Rossi, E., Castellini, G., Brogioni, G., Ricca, V., & Rotella, F. (2024). From Restriction to Intuition: Evaluating Intuitive Eating in a Sample of the General Population.
- Soetens, B., Braet, C., Van Vlierberghe, L., & Roets, A. (2008). Resisting temptation: effects of exposure to a forbidden food on eating behaviour.
- Miriam Sánchez, Ileana Borovoy. (2020). Entrada de blog: Del salutismo a la ortorexia. https://proyectoprincesas.com/del-salutismo-a-la-ortorexia/
